स्वस्थ्य भोजनको थालीः यसरी तय गरौं

१३ चैत्र, काठमाडौ ।सोच्नुहोस् त, तपाईंले आज के खानुभयो ?

भात (चामल) आलुको तरकारी, गोलभेडाको अचार, कालो दाल । एक दुई टुक्रा गाजर वा मुला पनि ।

दिउसो नास्ता नि ?

चाउमिन, मःम, चाउचाउ, बिस्कुट, चिया, कफी आदि ।

सामान्यतः बिहानको हाम्रो थालीमा जस्तो खान्की हुन्छ, रातीको खानामा पनि त्यही दोहोरिन्छ । दाल, भात, तरकारी ।

तपाईं/हामीलाई थाहा छ, हाम्रो थालीमा समेटिएका यी खानेकुरामा विभिन्न पोषक तत्व हुन्छन् । जस्तो, चामलमा कार्बोहाइड्रेट, दालमा प्रोटिन । हाम्रो थालीमा भएका ति खानेकुरा, जसले शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व आपूर्ति गर्नुपर्ने हुन्छ । अब सोच्नुहोस् त, के तपाईंले बिहान-बेलुकीको छाकमा खाएको खानेकुराबाट के कस्तो पोषक तत्व मिल्यो होला ?

अझ तपाईंले बिहान कतिपय खानेकुरा तारेर, भुटेर, मसलेदार बनाएर खानुभएको छ । यसरी पकाएर सेवन गर्दा त्यसमा रहेको पोषक तत्व नष्ट हुन्छ । खानेकुराले जिब्रोको तलतल मेट्छ र पेट भर्छ, तर शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व आपूर्ति गर्दैन ।

के-के हुनुपर्छ हाम्रो थालीमा ?

पोषणविद्ले हाम्रो थालीलाई छ वटा भागमा विभाजन गरेका छन् । १. यस हिस्सामास्वस्थ्य तेल, भेजिटेबल आयल, -जस्तो ओलिभ, सस्र्यूको तेल), जो तरकारी पकाउन प्रयोग गरिन्छ । घिउ र बटर कम सेवन गरौं, ट्रान्स फ्याटबाट टाढा रहने ।

२. अर्को हिस्स्सामा सागसब्जी राखिएको छ । यो हिस्सा तुलनात्मक रुपमा ठूलो छ । अर्थात जति धेरै हुन्छ, उत्तिनै सागसब्जी सेवन गरौं ।

३. यस हिस्सामा फल राखिएको छ । मौसमी फल सेवन गरौं । जति धेरै रंगको फलफूल हुन्छ, सकेसम्म मिलाएर सेवन गरौं ।

४. यस हिस्सामा अन्न राखिएको छ । जस्तो चामल, आटा, गहूँ आदि सेवन गरौं । यद्यपी सेतो चामल भन्दा खैरो चामल, मकैको च्याख्ला ठिक हुन्छ । मैदा भने पूर्णत बन्द गरौ ।

५. यस हिस्सामा माछा, मासु, दाल आदि राखिएको छ । यद्यपी रातो मासु, चिज जस्ता खानेकुरा सकेसम्म कम सेवन गरौं ।

६. यस हिस्सामा तरल पदार्थ छ । यस अन्र्तगत पानी, दुध, दही, फलको जुस आदि राखिएको छ । गुलियो वा कृतिम तरल पदार्थ भने सेवन नगरौं ।

कस्तो हुनुपर्छ खानपान ?

हारवर्ड टी एच चैन स्कुल अफ पब्लिक हेल्थका पोषण वैज्ञानिक र हारवर्ड हेल्थ पब्लिकेसन्सका सम्पादकद्वारा बनाइएको स्वस्थ्य भोजनको थाली सन्तुलित, स्वस्थ्य भोजन तयार गर्नका लागि एक निर्देशिका हो ।

यो थाली, जसलाई तपाईंले आफ्नो खानपानका लागि सन्तुलित तालिका मान्नसक्नुहुनेछ । यसलाई फलो गरेर पोषणयुक्त खानेकुरा प्राप्त गर्नुहुनेछ ।

आधा थालः फल र सब्जीको हिस्सा धेरै

तपाईंको थालीमा सबैभन्दा बढी के हुन्छ ? चामल, रोटी वा कुनै अन्न । अब भने थोरै फेरबदल गर्नुहोस् । तपाईंको थालीमा सबैभन्दा बढी हिस्सा सागसब्जी र फलको होस् । सागसब्जीमा पनि थरीथरीको रंगको सागसब्जी एवं थरीथरी रंगको फल सामेल गरौं ।

आलुलाई राम्रो सब्जी मानिदैन । किनभने आलुले ब्लड ग्लुकोजमा नकारात्मक असर पार्छ ।

एक चौथाई थालीः चामल, गहुँ वा अन्न

हाम्रो थालीमा चामल धेरै हुन्छ । चामल, रोटी, ढिंडो आदि जति धेरै हुन्छ, त्यसको तुलनामा तरकारी, अचार, दाल निकै कम हुन्छ । जबकी सागसब्जीको हिस्सा आधा थाली हुनुपर्छ भने अन्नको भाग एक चौथाई थाली मात्र हुनुपर्छ ।

एक चौथाई थालीः माछा मासु, दाल

माछामासु, दाल वा प्रोटिन समग्र खानेकुरामा एक चौथाई मात्र हुनुपर्छ । रातो मासु, ससेस भने सेवन गर्नु हुँदैन ।

कम मात्रामाः भेजिटेबल आयल

स्वस्थ्य भेजिटेबल आयल जस्तो कि जैतुनको तेल, बदाम, सरस्र्यूको तेल यसमा समेटिन्छन् ।

तरल पदार्थ र सलाद

तपाईंको खानपानमा तरल पदार्थ र सलादको मात्रा पनि धेरै हुनुपर्छ । यस अन्र्तगत पानी, ताजा फलफूलको जुस, दही, मोही आदि हुनुपर्छ ।